Креатин — очень популярная пищевая добавка среди любителей фитнеса, бодибилдеров и профессиональных спортсменов. Но безопасно ли принимать его во время занятий дайвингом? А может, он даже способен принести пользу? Давайте обратимся к науке и разберёмся.
Что такое креатин?
Креатин — это промежуточный накопитель энергии для клеток организма. Энергия, необходимая для многих физиологических процессов, включая мышечное сокращение, поступает из молекулы под названием аденозинтрифосфат, или АТФ. С точки зрения биохимии именно разрыв высокоэнергетических фосфатных связей обеспечивает энергию для движения мышечных волокон. Креатин помогает восполнять запасы АТФ в организме — вот почему многие посетители тренажёрных залов им клянутся. Некоторое количество креатина присутствует в организме естественным образом. Однако было доказано, что дополнительный приём около 5 граммов креатина в день улучшает спортивные результаты.
Я лично занимался пауэрлифтингом и стронгменом на региональном уровне — без громких побед, но и без провалов — и принимаю креатин с перерывами на протяжении 20 лет. Судя по всему, долгосрочных вредных последствий нет: он дёшев, безопасен и эффективен — по крайней мере, на суше. Но как насчёт дайвинга? Безопасен ли он для него? Или даже полезен?
Два аспекта, важных для дайверов
Есть две области, где эффекты креатина могут взаимодействовать — положительно или отрицательно — с требованиями, которые дайвинг предъявляет к организму. Первая — это гидратация, ключевая тема в физиологии дайвинга. Вторая, понимание которой относительно ново, — здоровье мозга. Ниже я кратко изложу состояние науки по обоим вопросам и дам своё толкование применительно к дайверу.
Креатин и гидратация
Правильная гидратация жизненно важна для дайверов. При погружении в состоянии обезвоживания могут возникать неприятные явления, например судороги ног. А более серьёзные последствия, такие как декомпрессионная болезнь, становятся значительно вероятнее. В среде бодибилдеров бытует мнение, что пользователям креатина нужно пить значительно больше воды и что креатин связывает большое количество воды в тканях. Но так ли это на самом деле? Влияет ли он на водный баланс организма и, следовательно, на способность переносить жару (которая снижается при обезвоживании)?
Обзорная статья 2014 года Sobolewski и соавторов анализирует расширенный массив исследований, изучавших влияние креатина на терморегуляцию у самых разных спортсменов — от школьных футболистов до взрослых пауэрлифтеров. Обобщая эти данные, авторы пришли к выводу, что креатин, если и оказывает какой-то эффект, то, возможно, небольшой положительный в плане терморегуляции. Они заключают, что «приём креатина не создаёт дополнительного теплового риска и не препятствует терморегуляции, а возможно, даже способствует ей в жарких и влажных условиях». Жаркие и влажные условия — именно там и происходит большая часть дайвинга.
К сожалению, по-видимому, не существует ни одного исследования, специально посвящённого влиянию креатина на дайверов.
Вывод для дайверов: Приём креатина, по всей видимости, не влияет на водный баланс организма и способность переносить жару. Помимо обычных рекомендаций по поддержанию водного баланса во время дайвинга, беспокоиться не о чем.
Креатин и работа мозга
Оказывается, дополнительный креатин стимулирует не только скелетную мускулатуру, но и мозг. Это неудивительно: мозг — орган с очень высокими энергетическими потребностями. Последние исследования показали, что дополнительный приём креатина может оказывать положительное воздействие на различные аспекты работы мозга. Это активно развивающаяся область, отражённая в трёх недавних обзорах (Roschel; Forbes; Furtak и соавторы, 2021, 2022 и 2025 годов). В принципе, добавки с креатином могут помочь, когда мозгу не хватает этого вещества — из-за болезни (например, депрессии или болезни Альцгеймера) либо вследствие интенсивных физических нагрузок или недосыпания у здоровых людей.
Однако есть несколько принципиальных различий между усвоением дополнительного креатина мышцами (лёгкое) и мозгом (сложное). Гематоэнцефалический барьер — слой клеток, ограничивающий проникновение химических веществ из крови в мозг, — может частично его блокировать. Кроме того, мозг, в отличие от мышц, способен самостоятельно синтезировать некоторое количество креатина.
Ряд исследований показал улучшение времени реакции, кратковременной памяти и зрительно-моторной координации у испытуемых, принимавших дополнительный креатин. Другие работы продемонстрировали лучшую когнитивную функцию при недосыпании у тех, кто принимал креатин. Примечательно, что в некоторых исследованиях положительных эффектов креатина на когнитивные функции обнаружено не было — вероятно, это связано с упомянутой ролью гематоэнцефалического барьера и синтезом креатина в самом мозге. Таким образом, хотя оптимальные дозы для когнитивного улучшения ещё не определены (в отличие от мышц, где этот вопрос в основном решён), очевидно, что добавка в определённых обстоятельствах может улучшить работу мозга.
Вывод для дайверов: То, что креатин способен улучшить функции мозга, — это хорошо, однако дайверам не стоит на это рассчитывать. Воспринимайте это как потенциальный бонусный эффект полезной добавки.
Важное предупреждение
Никому не следует использовать креатин как «костыль» для борьбы со стрессом или другими психологическими проблемами перед погружением. Незначительные проблемы — например, рассеянность из-за плохого сна — это повод пропустить день дайвинга и отдохнуть, а не глотать ложку креатина. Если дайвер страдает серьёзными психическими расстройствами, ему необходимо проконсультироваться со специализированным врачом перед погружением.
Тем не менее положительное влияние на мозг у здоровых людей вполне может пригодиться под водой: быть может, однажды вам удастся отреагировать достаточно быстро, чтобы поймать идеальный кадр с быстро проплывающей акулой.
Список литературы
- Forbes, S. C., Cordingley, D. M., Cornish, S. M., Gualano, B., Roschel, H., Ostojic, S. M., … & Candow, D. G. (2022). Effects of creatine supplementation on brain function and health. Nutrients, 14(5), 921.
- Furtak, K., Romańczuk, K. B., Krupa, O., Rybak, D., Kamińska-Omasta, K., Omasta, B., … & Wójcik, Z. M. (2025). The Impact of Oral Creatine Supplementation on Cognitive Functions and Mental Health in Healthy Individuals. Quality in Sport, 37, 57724.
- Lopez, R. M., Casa, D. J., McDermott, B. P., Ganio, M. S., Armstrong, L. E., & Maresh, C. M. (2009). Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses. Journal of Athletic Training, 44(2), 215–223.
- Powers, M. E., Arnold, B. L., Weltman, A. L., Perrin, D. H., Mistry, D., Kahler, D. M., … & Volek, J. (2003). Creatine supplementation increases total body water without altering fluid distribution. Journal of Athletic Training, 38(1), 44–50.
- Roschel, H., Gualano, B., Ostojic, S. M., & Rawson, E. S. (2021). Creatine supplementation and brain health. Nutrients, 13(2), 586.
- Sobolewski, E. J., Thompson, B. J., Smith, A. E., & Ryan, E. D. (2011). The physiological effects of creatine supplementation on hydration: a review. American Journal of Lifestyle Medicine, 5(4), 320–327.
Об авторе
Др. Клаус М. Штифель — биолог, инструктор по дайвингу и научный писатель, живущий на Филиппинах. Его последняя книга, написанная в соавторстве с д-ром Джеймсом Д. Реймером, — «25 Future Dives» — вышла в 2024 году в издательстве Asian Geographic (Сингапур). Подводную фото- и видеосъёмку Клауса можно найти в социальных сетях под ником «Pacificklaus».
Источник: Creatine and Diving: Is it Good for You? — Alert Diver Magazine | DAN Europe
